Ύπνος: Το Νο1 φρούτο που είναι πλούσιο σε μελατονίνη και μπορεί να τον βελτιώσει – Τι έδειξε μελέτη
Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία μας. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως ένα φρούτο να είναι η λύση που αναζητάτε. Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι πλούσιο σε μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου, με περίπου 1 στους 3 να αντιμετωπίζει τέτοιου είδους προβλήματα. Διάφοροι παράγοντες όπως η ασθένεια, ο τραυματισμός, τα φάρμακα ή ακόμα και το καθημερινό στρες και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στη ρουτίνα του ύπνου μας. Ευτυχώς, υπάρχει λύση, καθώς η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορούμε να ενισχύσουμε την ποιότητα του ύπνου μας συμπεριλαμβάνοντας ένα συγκεκριμένο φρούτο στη νυχτερινή μας ρουτίνα.
Οι ειδικοί της Silent Night Therapy δίνουν μια απλή συμβουλή: «Είναι καλό να τρώτε μερικά κομμάτια ανανά όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο». Αποδεικνύεται ότι αυτό το τροπικό φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες.
«Ο ανανάς και η μελατονίνη παρέχουν βιταμίνη C, μαγνήσιο και φυτικές ίνες για να ενισχύσουν τον ύπνο», δήλωσαν οι ειδικοί, αποδίδοντας επιπλέον οφέλη σε ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελαΐνη, το οποίο καταπολεμά τη φλεγμονή και ενθαρρύνει τη χαλάρωση των μυών.
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Pineal Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο ανανάς, μεταξύ άλλων φρούτων, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα μελατονίνης του οργανισμού μας. Η μελατονίνη, η ορμόνη που παράγει το σώμα μας για να ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, λειτουργεί επίσης ως θεραπεία για την περιστασιακή αϋπνία ή το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, όταν καταναλώνεται μερικές ώρες πριν τον ύπνο.
Η μελέτη περιελάμβανε 12 υγιείς άνδρες στους οποίους χορηγήθηκαν χυμοί πορτοκαλιού, ανανά ή μπανάνας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες είχαν τα υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα τους δύο ώρες μετά την κατανάλωση του χυμού.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν: «Η υψηλότερη συγκέντρωση μελατονίνης ορού παρατηρήθηκε στα 120 λεπτά μετά την κατανάλωση φρούτων και σε σύγκριση με τα επίπεδα πριν την κατανάλωση, οι τιμές τους αυξήθηκαν σημαντικά για τον ανανά (146 έναντι 48 pg/mL P = 0,002), το πορτοκάλι (151 έναντι 40 pg/mL, P = 0,005) και τη μπανάνα (140 έναντι 32 pg/mL, P = 0,008), αντίστοιχα».
«Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι η κατανάλωση τροπικών φρούτων αυξάνει τις συγκεντρώσεις μελατονίνης ορού και επίσης αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα στον ορό υγιών εθελοντών ανάλογα με τα επίπεδα μελατονίνης ορού», κατέληξαν οι εμπειρογνώμονες.
Για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) συμβουλεύει:
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Χαλαρώστε τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, για παράδειγμα, κάντε ένα μπάνιο ή διαβάστε ένα βιβλίο.
Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ήσυχο – χρησιμοποιήστε κουρτίνες, μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες εάν χρειάζεται.
Γυμναστείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα καλύμματα είναι άνετα.
Μην καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ, τσάι ή καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Μην τρώτε μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ.
Μην γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε συσκευές, όπως smartphones, ακριβώς πριν τον ύπνο, επειδή το μπλε φως σας κρατάει ξύπνιους.
Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μην κοιμάστε μετά από μια κακή νύχτα ύπνου και αντίθετα τηρήστε τις κανονικές ώρες ύπνου σας.
Θα πρέπει να μιλήσετε στον γιατρό σας εάν η αλλαγή των συνηθειών ύπνου σας δεν έχει βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, εάν έχετε πρόβλημα ύπνου για μήνες ή εάν η αϋπνία σας επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή με τρόπο που σας δυσκολεύει να αντεπεξέλθετε.